حاسبة السعرات الحرارية اليومية للبالغين
تساعدك حاسبة السعرات على تقدير الطاقة التي يحتاجها جسمك في الراحة وخلال يومك المعتاد. أدخل العمر والوزن والطول والجنس المستخدم في المعادلة، ثم اختر مستوى النشاط والهدف لتظهر سعرات الحفاظ على الوزن أو نقطة بداية تدريجية للنزول أو الزيادة.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
- BMR معدل الأيض الأساسي: تقدير للطاقة التي يستخدمها الجسم في الراحة لأداء الوظائف الأساسية.
- TDEE الاحتياج اليومي الكلي: ناتج تقريبي بعد ضرب BMR في معامل النشاط المختار، ويمثل نقطة بداية لسعرات الحفاظ على الوزن.
- سعرات الهدف: تعديل نسبي معتدل على TDEE حسب اختيار الحفاظ أو النزول أو الزيادة.
كيف يتم حساب السعرات؟
تستخدم الأداة معادلة Mifflin–St Jeor للبالغين: للذكور BMR = 10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر + 5، وللإناث يستبدل الثابت الأخير بـ −161. بعد ذلك يطبق معامل النشاط للحصول على TDEE. تظل النتيجة تقديرية لأن الكتلة العضلية والحالة الصحية والنوم والحركة اليومية عوامل لا تختصرها معادلة واحدة.
اختيار مستوى النشاط بدقة
اختر ما يمثل متوسط أسبوعك المعتاد وليس أكثر يوم نشاطًا. يشير النشاط الخامل إلى الجلوس أغلب اليوم، والخفيف إلى حركة أو تمرين محدود، والمتوسط إلى تمرين منتظم عدة أيام، أما المستويات الأعلى فتناسب التدريب القوي أو العمل البدني. المبالغة في الاختيار ترفع تقدير السعرات أكثر من الواقع.
خطة هدف قابلة للمراجعة
تعرض الحاسبة خيارات عجز أو فائض بنسبة 10% أو 15% بدل القفز إلى تغييرات حادة. كما تعرض تغيرًا أسبوعيًا حسابيًا تقريبيًا ومدة أولية إذا أدخلت وزنًا مستهدفًا. هذا التوقع ليس ضمانًا؛ تتغير الاستجابة مع الوقت، ولذلك راقب متوسط الوزن والطاقة والشبع لعدة أسابيع وعدّل تدريجيًا.
الماكروز وتقسيم الوجبات
يمكن اختيار توزيع متوازن أو بروتين أعلى أو كربوهيدرات أقل أو نمط للتحمل الرياضي. تحوّل الأداة النسب إلى جرامات اعتمادًا على 4 سعرات لكل جرام بروتين أو كربوهيدرات و9 سعرات لكل جرام دهون، ثم تقسم السعرات إرشاديًا على 3 أو 4 أو 5 وجبات. كما تعرض تقديرًا عامًا للماء والألياف يحتاج إلى تعديل حسب الطقس والتمرين والحالة الصحية.
الربط مع حاسبة BMI
تظهر نتيجة مؤشر كتلة الجسم ونطاق الوزن المرجعي للبالغين داخل الصفحة، ويمكن الانتقال إلى حاسبة BMI مع نقل القياسات المدخلة. ويمكن العودة من حاسبة BMI إلى حاسبة السعرات بالطريقة نفسها لإكمال الصورة دون إعادة كتابة البيانات.
تنبيه صحي مهم
الخدمة للتقدير والتثقيف وليست وصفة غذائية أو تشخيصًا. لا تستخدم للطفل أو أثناء الحمل والرضاعة، ولا تكفي منفردة لمرضى السكري أو الكلى أو اضطرابات الأكل أو الرياضيين المحترفين أو من يتناولون أدوية تؤثر في الوزن. لا تتناول أقل من الحد الأدنى الذي تظهره الأداة ولا تعتمد خسارة سريعة دون إشراف مختص.
أسئلة شائعة عن حساب السعرات
هل سعرات الحفاظ ثابتة؟
لا، هي نقطة بداية تتأثر بتغير الوزن والحركة والنوم والحالة الصحية. قارن التقدير باتجاه متوسط وزنك الفعلي وعدله تدريجيًا.
لماذا تختلف النتيجة عن الساعة الذكية؟
تستخدم الساعات خوارزميات وحساسات مختلفة، بينما تعتمد الحاسبة على معادلة عامة ومعامل نشاط. كلاهما تقديري وقد يختلف عن استهلاك الطاقة المقاس مخبريًا.
هل يمكن استخدام الحاسبة للتنشيف أو زيادة الوزن؟
نعم كنقطة بداية معتدلة للبالغ السليم، مع الاهتمام بجودة الغذاء والبروتين والنشاط ومتابعة النتيجة، وطلب مساعدة مختص عند وجود حالة صحية أو هدف رياضي متقدم.